طرز تهیه 7 پاستا رژیمی مختص برنامه غذایی سالم

طرز تهیه 7 پاستا رژیمی سبک زندگی سالم را باید ترند این روزهای شبکه‌های اجتماعی دانست. همه در مورد اینکه چه غذاهایی بخوریم و چه چیزهایی نخوریم حرف می‌زنند؛ اما اکثرا در این موضوع اتفاق نظر دارند که پاستا رژیمی باید در یک برنامه غذایی سالم گنجانده شود. این نوع پاستا یک جایگزین محبوب برای کسانی است که به دنبال رژیم‌های کم کربوهیدرات، پروتئین بالا و بدون گلوتن هستند.

پاستا رژیمی با شیر، ماست و انواع سس تهیه می‌شود و برای اهداف مختلف از جمله کاهش وزن، حفظ تناسب اندام، ارتقای سلامت قلب، بالا بردن سطح انرژی و غیره مناسب است. اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرید، ما در این بررسی در مورد طرز تهیه 7 پاستای رژیمی صحبت می‌کنیم. با ما همراه باشید. برای بررسی مطالب بیشتر میتوانید به بلاگ انتخاب سنتر مراجعه کنید.

کالری پاستاها

پاستا یک غذای غنی از کربوهیدرات است و میزان کالری آن تا حد زیادی به نوع و مقدار مصرف بستگی دارد. به طور متوسط، یک فنجان ‌‌‌پاستای معمولی پخته شده حاوی حدود 200 کالری است. این میزان کالری بیشتر ناشی از کربوهیدرات‌ها و مقادیر کمی پروتئین و چربی است. ازطرفی، کالری ماکارونی گندم کامل یا سبوس‌دار مشابه پاستای معمولی است، اما فیبر و مواد مغذی بیشتری دارد و مزایای زیادی را برای سیستم گوارشی فراهم می‌کند.

موضوع مهم دیگر در کالری پاستا، وجود مواد دیگر مانند گوشت، خامه، پنیر و روغن‌هایی است که در تهیه سس یا خورش استفاده می‌شوند. برای مثال، یک وعده (معمولاً حدود یک تا 1.5 فنجان پخته شده) پاستا پستو بین 400 تا 700 کالری دارد؛ بنابراین توجه داشته باشید بخش زیادی از کالری پاستا از سس یا خورش تامین می‌شود.

آشنایی با سس‌های رژیمی پاستا

همانطور که قبل‌تر بیان کردیم، سس یا خورش می‌تواند مقدار کالری ماکارونی را افزایش دهند. اگر می‌خواهید سس پاستا رژیمی درست کنید که حداقل کالری را داشته باشید، توصیه ما تهیه سس‌هایی است که در ادامه توضیح می‌دهیم:

سس آلفردو رژیمی

سس آلفردو رژیمی یک نسخه سبک‌‌‌تر از سس معروف آلفردو است که برای پاستا رژیمی با شیر کاربرد دارد. در تهیه این غذا به جای کره و خامه غلیظ، موادی مانند شیر کم چرب و ماست یونانی با هم ترکیب می‌شوند. همچنین در برخی از انواع رسپی سس آلفردو رژیمی از سیر و مقدار کمی پنیر پارمسان برای طعم بهتر به پاستا استفاده خواهد شد.

سس پستو

سس پستو معمولاً با ریحان، روغن زیتون، سیر، آجیل (گردو، بادام هندی، بادام زمینی یا پسته) و پنیر درست می‌شود. استفاده از اسفناج یا کلم پیچ به جای ریحان نیز در برخی از رسپی‌های این سس وجود دارند. سس پستو بسیار خوشمزه است و مزایای سلامتی زیادی دارد. این سس سرشار از چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌ها است.

سس گوجه

سس گوجه‌فرنگی به دلیل محتوای کم کالری و چربی، یکی از مواد اصلی در تهیه ‌‌‌ پاستا رژیمی با گوشت چرخ کرده و سایر انواع پاستاهای رژیمی است. این سس از گوجه‌فرنگی، سیر، پیاز و سبزیجات پخته شده تهیه می‌شود و سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند لیکوپن است که از سلامت قلب حمایت می‌کنند.

سس قارچ و شیر کم چرب

این سس با قارچ‌های تفت داده شده، شیر کم چرب، گیاهان، سیر و کمی جوز هندی یا فلفل تهیه می‌شود و حس لذیذی را به انواع غذاها از جمله پاستا می‌بخشد. برای کسانی که می‌خواهند یک سس طعم‌دار خوشمزه و خاص داشته باشند، سس قارچ و شیر کم چرب بهترین انتخاب است. همچنین این سس منبع خوبی از ویتامین B و فیبر است.

سویا سس

سس سویا به طور طبیعی کالری کمی دارد، اما سدیم آن بالاست، بنابراین نسخه‌های سبک و کم سدیم اغلب محبوب‌تر هستند. هنگامی که این سس با موادی مانند سیر، روغن کنجد یا زنجبیل ترکیب می‌شود، پاستا را فوق‌العاده خوش طعم می‌کند. همچنین می‌توانید این محصول را به صورت آماده از فروشگاه خریداری کنید.

طرز تهیه پاستا رژیمی با مرغ

برای تهیه یک پاستا رژیمی با مرغ از پنه گندم کامل استفاده کنید. این ماکارونی خوشمزه را با جعفری یا ریحان تازه تزئین کرده و سرو کنید. همچنین این غذا برای ناهار یا وعده‌های غذایی بعد از تمرین‌های ورزشی عالی است.

مواد لازم	مقدار
پنه گندم کامل	نصف بسته
سینه مرغ	یک تکه
روغن زیتون	دو قاشق غذاخوری
لیمو	یک عدد
سیر	2 تا 3 عدد
گوجه فرنگی گیلاسی	5 عدد
اسفناج	یک مشت
ماست یونانی	یک تا 2 قاشق غذاخوری
ریحان	برای تزئین

سینه مرغ بدون پوست را با روغن زیتون، آبلیمو، سیر و سبزیجات کبابی کنید یا بپزید. در یک تابه نچسب، سیر، گوجه گیلاسی، اسفناج و کمی آب مرغ را تفت دهید. پاستا پخته شده و سینه مرغ که قبلا تهیه شده را اضافه کنید و به آرامی هم بزنید. اگر این پاستا رژیمی با ماست یونانی درست شود، سس حالتی کرمی پیدا می‌کند.

طرز تهیه پاستا سبزیجات رژیمی

اسپاگتی غلات کامل را برای این پاستای رژیمی انتخاب کنید. این پاستا یک غذای رژیمی کم کالری و ایده‌آل برای رژیم‌های گیاهخواری است. همچنین سرشار از فیبر و مواد مغذی است.

مواد لازم	مقدار
اسپاگتی غلات کامل	نصف بسته
روغن زیتون	دو قاشق غذاخوری
کدو سبز	یک عدد کوچک
فلفل دلمه‌ای	یک یا دو عدد
گوجه فرنگی گیلاسی	5 عدد
ذرت	½ پیمانه
کلم بروکلی	یک عدد کوچک
هویج	یک عدد
فلفل سیاه	به میزان دلخواه
سیر	دو حبه
ریحان تازه	چند برگ
پنیر پارمزان	به میزان دلخواه

سبزیجات رنگارنگ مانند کدو سبز، فلفل دلمه‌ای، گوجه گیلاسی، ذرت، کلم بروکلی و هویج را در روغن زیتون، فلفل سیاه و سیر کمی تفت دهید. سپس خورش سبزیجات را روی پاستا پخته شده بریزید. مقداری ریحان تازه را نیز اضافه کنید. در صورت تمایل کمی پنیر پارمسان رنده شده را روی ماکارونی بپاشید تا زیباتر شود.

طرز تهیه پاستا آلفردو رژیمی

فتوچینی گندم کامل را برای پاستای آلفردو انتخاب کنید. این غذای رژیمی همچنان مانند نسخه اصلی آلفردو خوشمزه و خامه‌ای است و کالری کمی دارد.

مواد لازم	مقدار
فتوچینی گندم کامل	نصف بسته
روغن زیتون	دو قاشق غذاخوری
شیر کم چرب	یک پیمانه
اسفناج	یک مشت
سینه مرغ	یک عدد
سیر	دو حبه
ریحان تازه	چند برگ
پنیر پارمزان	به میزان دلخواه

این پاستا رژیمی با شیر کم چرب درست می‌شود. شیر کم چرب، روغن زیتون، سیر و اسفناج را در یک تابه نچسب تفت دهید. ‌‌‌پاستا پخته شده را به سس اضافه کنید و خوب هم بزنید. در صورت تمایل، مرغ یا قارچ کبابی برای پروتئین اضافی را به مخلوط اضافه کنید.  همچنین می‌توانید در پایان مقداری پنیر پارمسان را روی پاستا رنده کنید تا طعم بهتری پیدا کند.

طرز تهیه پاستا رژیمی با گوجه

برای افزایش فیبر از اسپاگتی گندم کامل استفاده کنید. این پاستا رژیمی با گوشت چرخ کرده را در نظر بگیرید. این غذا تازه به طور طبیعی کم چرب است و تهیه آن برای ناهار یا یک شام سبک پیشنهاد می‌شود.

مواد لازم	مقدار
اسپاگتی گندم کامل	نصف بسته
روغن زیتون	دو قاشق غذاخوری
پیاز	یک عدد
گوشت چرخ کرده	100 تا 150 گرم
گوجه فرنگی گیلاسی	5 عدد
سیر	دو حبه
ریحان تازه	چند برگ
پنیر پارمزان	به میزان دلخواه

در تابه‌‌ای سیر، پیاز، گوشت چرخ کرده را در روغن زیتون تفت دهید. گوجه فرنگی خرد شده یا گوجه گیلاسی را به مخلوط داخل تابه اضافه کنید و بجوشانید تا کمی غلیظ شود. ‌‌‌پاستا پخته شده را در داخل سس بریزید و هم مبزنید. شما می‌توانید پاستای خود را با مقداری پنیر پارمسان ترئین کنید.

طرز تهیه پاستا رژیمی با سویا سس

این پاستا را با اسپاگتی غلات کامل امتحان کنید. مزیت اصلی پاستا رژیمی با سویا سس این است که با روغن کنجد درست می‌شود. این روغن سرشار از مواد مغذی است و برای سلامت پوست و مو و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عالی است.

مواد لازم	مقدار
اسپاگتی گندم کامل	نصف بسته
روغن کنجد	دو فاشق غذاخوری
پیاز	یک عدد
هویج	یک عدد
زنجبیل	یک قاشق چایخوری
سیر	دو حبه
فلفل دلمه‌ای	یک یا دو عدد
قارچ	یک مشت
سس سویا	2 تا 3 قاشق غذاخوری
فلفل چیلی	به میزان دلخواه

ابتدا سیر، زنجبیل و پیاز خرد شده را با کمی روغن کنجد در تابه تفت دهید. هویج رنده شده، فلفل دلمه‌‌ای، قارچ و سویا سس را اضافه کنید. سپس این خورش را روی ماکارونی پخته شده بریزید. دانه‌های کنجد و مقداری فلفل چیلی را برای طعم بهتر روی پاستا بپاشید و نوش جان کنید.

طرز تهیه پاستا رژیمی با سس پستو

این غذا به اصطلاح یک ‌‌‌پاستا سبز است، زیرا هم از مواد غذایی مغذی تهیه می‌شود و هم اینکه رنگ سبز پرجنب‌وجوش و زیبایی دارد. همچنین با حذف پنیر پارسمان یک سس کاملاً وگان خواهید داشت.

مواد لازم	مقدار
پاستا گندم کامل	نصف بسته
روغن زیتون	۲ قاشق غذاخوری
ریحان تازه	چند برگ
سیر	دو حبه
گردو یا بادام	¼ پیمانه
آب	به میزان دلخواه (برای سس)
پنیر پارمزان	یک یا دو عدد
قارچ	یک پیمانه

برای تهیه پاستا با سس پستو، مقدار کمی روغن زیتون، ریحان تازه، سیر، گردو یا بادام را با هم مخلوط کنید. مقداری آب را اضافه کنید تا سس قوام سبک‌تری پیدا کند. سپس سس را با پاستا گندم را با مخلوط کنید و خوب هم بزنید. این امکان را دارید مقداری پنیر پارمسان را به ماکارونی اضافه کنید.

طرز تهیه پاستا رژیمی بدون مرغ

پنه غلات کامل یا پاستا سبوس‌دار را برای این دستور غذایی انتخاب کنید. این ماکارونی برای گیاهخواران و کسانی مناسب است که به دنبال یک غذای وگان با حداقل پروتئین و کالری هستند.

مواد لازم	مقدار
ماکارونی سبوس‌دار یا گندم کامل	نصف بسته
روغن زیتون	۲ قاشق غذاخوری
پونه کوهی	چند برگ
سیر	دو حبه
گوجه گیلاسی	5 عدد
پنیر فتا یا پنیر وگان	به میزان دلخواه
پنیر پارمزان	یک یا دو عدد
ریحان تازه	چند برگ
فلفل سیاه	به میزان دلخواه

ابتدا سیر را در روغن زیتون تفت دهید، گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و با پونه کوهی و فلفل سیاه مزه‌دار کنید. سبزیجات و پاستا را هم بزنید، سپس با ریحان تازه و کمی پنیر فتا یا وگان را روی پاستا بپاشید. این غذا یک گزینه دلچسب و بدون گوشت و پر از مواد غذایی مدیترانه‌‌ای است.

چکیده

در ادامه به نکات مهم در تهیه پاستا رژیمی اشاره می‌کنیم:

• برای داشتن فیبر بیشتر و کالری کمتر از انواع پاستای گندم کامل و سبوس‌دار استفاده کنید.
• پاستا رژیمی با گوشت چرخ کرده برای ورزشکاران گزینه خوبی است، اما به جای گوشت می‌توانید از سویا نیز استفاده کنید.
• پاستا را آل دنته بپزید تا بافت آن حفظ شود و خیلی پخته نشود. پاستا باید کمی سفت باشد.
• ریحان تازه، جعفری یا گشنیز هم طعم و هم بوی پاستا را بدون اضافه کردن کالری افزایش می‌دهد.
• پاستا رژیمی با شیر گیاهی نیز باعث سالم‌تر شدن غذا می‌شود و به ویژه برای گیاهخواران عالی است.
• توصیه می‌شود سس‌های آبکی را با پاستا هم بزنید، اما سس‌های غلیظ را روی پاستا بریزید.
• پاستا رژیمی با ماست یونانی بهتر است، زیرا بافتی غلیظ و خامه‌ای به پاستا می‌دهد.