فاکتور های مهم در انتخاب غذای افطار و سحری ماه رمضان
ماه رمضان، بهترین و خجسته ترین ماه در دین اسلام است. در این ماه مبارک توجه زیادی به سلامت و تغذیه افراد شده است. غذای افطار از اهمیت والایی برخوردار است. بسیاری از افراد نگرانند که با روزهگرفتن به بدن خود آسیب بزنند یا آن را ضعیف کنند. اما به شما قول میدهیم به کمک این مطلب، تمامی این نگرانیها برطرف خواهد شد.
در ادامه به بررسی بهترین و سالمترین غذاها برای افطاری و سحری میپردازیم. برای بررسی مطالب بیشتر میتوانید به بلاگ انتخاب سنتر مراجعه کنید.
غذای افطار باید چه ویژگی هایی داشته باشند؟
پیش از آنکه به سراغ معرفی انواع غذاهای مناسب افطار برویم، بد نیست غذاهای مناسب رمضان را از حوزه پزشکی بررسی کنیم. در ادامه به شما میگوییم غذاهای مناسب افطار باید چه ویژگیهایی داشته باشند تا خودتان بتوانید بهترین غذاها را با توجه به نکات زیر، برای ماه رمضان امسال انتخاب کنید.
غذای افطار باید مقوی باشد
سادهترین نکتهای که در انتخاب غذای افطار باید در نظر داشته باشید، مقویبودن آن است. همه ما میدانیم که برخی خوراکیها مانند خرما؛ یک انرژی زای طبیعی به حساب میآیند و اصطلاحا مقوی هستند، اما دقیقا منظور از غذای مقوی چیست؟ افرادی که روزه میگیرند یا به طور کل فستینگ انجام میدهند، حداقل 8 الی 10 ساعت از شبانهروز از خوردن هرگونه غذا، منع هستند. حالا تصور کنید، بدنی که در طول روز به مصرف انواع ویتامین، انواع چربی، پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد، هیچ یک را دریافت نمیکند. تعریف غذای مقوی دقیقا همین جا است؛ غذایی که دارای تمام یا اکثر گروههای غذایی بالا باشد.
تعداد وعدههای مجاز در ماه رمضان، به نسبت حالت عادی کمتر است. بنابراین جادادن انواع آجیل مخلوط که منبع خوبی از ویتامینها، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند، در برنامه غذایی افطار و میانوعدههای پس از افطار، انتخابی عالی برای تضمین سلامت بدن خواهد بود.
غذای افطار باید آب مورد نیاز بدن را تامین کند
دومین نکته در تهیه غذای سالم برای افطار، مصرف خوراکیهایی است که آب از دست رفته بدن را جبران میکنند. از زمان قدیم در فرهنگ ایرانیها، آش و حلیم یکی از پای ثابتهای سفره افطاری بودهاند. اگر تا به حال به علت محبوبیت این دو مدل غذا فکر نکرده بودید، باید به شما بگوییم آب فراوان آنها دقیقا علت همین محبوبیت است.
علاوهبر آش، حلیم و سوپ، مصرف میوه و آب میوه و میوه خشک میتواند انتخابی عالی برای حضور در سفره غذای افطار باشد. البته در نظر داشته باشید که هیچ چیز نمیتواند جایگزین آب خالص باشد. بنابراین به هیچ عنوان مصرف آب را فراموش نکنید.
فیبر باید در تهیه غذای افطار حضور داشته باشد
سبزیجات، غلات، خشکبار، آجیلها و میوهها، گنجی ارزشمند برای بدن شما هستند. سومین نکته در انتخاب غذای افطار توجه به میزان فیبر موجود در آنها است. علاوهبر تاثیر مصرف فیبر در پیشگیری از بیماریهای قلبی، دیابت، سرطان و کلسترول، مصرف فیبر در ماه رمضان دو خاصیت اصلی دارد:
- مصرف فیبر، یبوست ناشی از عدم مصرف آب در طول روزه را از بین میبرد
- استفاده از فیبر در غذای افطار سبب سیری شده و از پرخوری بیش از حد در وعده افطار جلوگیری میکند
همانطور که گفتیم میوهها، سبزیجات و برخی غلات بهترین منابع فیبر هستند. بادام نیز یکی از خوراکیهای سرشار از فیبر است که مصرف فقط 100 گرم از آن، بیش از 50 درصد فیبر مورد نیاز روزانه ما را فراهم میکند.
انرژی کافی باید از غذای افطار دریافت شود
برای آخرین نکته، باید در نظر داشته باشید غذاهایی که برای افطار انتخاب میکنید، انرژی از دست رفته بدن را به شما بازگردانند. مصرف یک وعده غذایی متعادل به قند خون شما کمک میکنند تا پایدارتر بماند و انرژی خوبی به شما میدهد. شما میتوانید برای تعدیل قند خون از کشمش سبز و خواص بینظیر آن بهرهمند شوید. همچنین برخی از خوراکیهای دیگری که باید در وعده افطار و سحر خود بگنجانید، موارد زیر هستند.
- غلات کامل: مانند نان سبوسدار، برنج قهوهای و بلغور جو دوسر
- میوهها و سبزیجات تازه: مانند سبزیخوردن و انواع میوه فصل
- پروتئین: مانند شیر، ماست، تخم مرغ و آجیل
- چربی سالم: مانند انواع آجیل و زیتون
انواع غذای افطار مجلسی
اگر به فکر برپایی یک مهمانی افطاری هستید، این بخش را از دست ندهید. در ادامه همین قسمت، انواع غذای مجلسی افطاری برای پیشغذا، غذای اصلی و دسر را برای شما لیست کردهایم. از عناوین زیر ایده بگیرید و برای مهمانی بعدی خود، سفرهای رنگارنگ بچینید.
پیش غذای افطار
- آش رشته
- آش شله قلم کار
- آش گوجه
- سوپ جو
- سوپ قارچ
- سوپ شیر
- سوپ تره فرنگی
- انواع کوفته
- حلیم
- قارچ شکم پر
- ماست و خیار
- بورانی اسفناج (بدون سیر)
- سالاد سزار
- شیر برنج
در نظر داشته باشید که بیشتر افراد، روزه خود را با یک پیشغذا باز میکنند. بنابراین بهتر است در انتخاب پیش غذای افطاری به سراغ گزینههای گرم و سبک بروید. همچنین تست پنیر و سبزی، اسلایس میوه و انواع کشمش و مویز نیز میتوانند در سفره شما حضور بسیار خوبی داشته باشند.
چند نمونه غذای افطار اصلی
- لوبیا پلو
- آجیل پلو
- هویج پلو
- خورشت قیمه ساده
- ته چین مرغ یا گوشت
- انواع کوکو و کتلت
- زرشک پلو با مرغ
- پلو گوشت
- کباب تابهای
در تهیه غذای اصلی افطاری، پیشنهاد میکنیم چند نکته ساده را در نظر داشته باشید. از غذاهای تند، شور، چرب، سنگین و فست فودی شدیدا خودداری کنید. در صورتی که وعده پس از افطار سنگین باشد، بدن توانایی هضم آن را پس از یک فستینگ طولانی نخواهد داشت و افراد دچار مشکل روده و معده میشوند. بهترین گزینه برای غذای افطار، غذاهای سنتی ایرانی است که مقوی هستند و عطر و طعم بینظیری هم دارند.
انواع دسر برای سفره افطار
- پودینگ
- ژله
- پای خانگی
- زولبیا و بامیه
- شیرینی نخودچی
- شله زرد
- مسقطی
- چیزکیک یخچالی
- پاناکوتا
- حلوای هویج
- کیک کدوحلوایی
- حریره بادام
- کاچی
- انواع باقلوا
- انواع شیرینی خانگی
غذای افطار چی بخوریم، چاق نشویم!
بسیاری از افراد روزه گرفتن را مساوی با لاغرشدن میدانند. اگرچه در ماه رمضان ممکن است به دلیل کاهش ریزهخواری را تغییر سبک زندگی لاغر شوید، اما باید در نظر داشته باشید که ممکن است با یک رژیم غذایی اشتباه، حتی در ماه رمضان چاق شوید. در این بخش 4 نکته مهم در خورد و خوراک ماه رمضان را به شما میگوییم و برای هر یک مثالهایی میزنیم؛ اگر این نکات را به درستی رعایت کنید، افزایش وزن در ماه رمضان را تجربه نخواهید کرد. بنابراین همراه ما باشید تا بررسی کنیم افطار چی بخوریم چاق نشویم!
چربی کنترلشده بخورید
یکی از مهمترین دلایلی که بعد از خوردن افطار احساس سنگینی یا چاقی میکنید، مصرف بیرویه چربی است. در مصرف چربی وعده افطار دو نکته را در نظر بگیرید.
- تا جای ممکن از چربیهای اشباعشده دوری کنید
- در هر وعده افطار، یک واحد چربی را برای میلکردن انتخاب کنید
برای مثال در وعده غذای افطار روز اول زیتون و روز دوم را خامه بگذارید. به این شکل چربیهای دیگر را حذف کرده و سالمتر غذا میخورید. همچنین آووکادو، شکلات تلخ، انواع ماهی، انواع آجیل و مغزها، دانهها و مغزها منبع بسیار خوبی از چربی مفید هستند.
آب فراوان بخورید
دومین نکته برای جلوگیری از افزایش وزن در ماه رمضان، مصرف آب کافی است. برخی تحقیقات نشان داده که مصرف آب به اندازه کافی، میتواند متابولیسم و سرعت کالریسوزی را افزایش دهد. پیشنهاد میکنیم برای تامین آب از دست رفته بدن و کمک به هضم معده، غذاهای آبکی مانند سوپ و آش را حتما در سفره افطار داشته باشید.
قند طبیعی بخورید
به نظر ما و بسیاری از متخصصان تغذیه، بیشترین علت چاقی در ماه رمضان مصرف بیش از حد قندهای فرآوریشده است. در ماه رمضان، شما در طول روز با افت قند شدیدی مواجه هستید. بنابراین بلافاصله پس از افطار، میل زیادی به مصرف شیرینیجات فراوان دارید. حضور انواع زولبیا و بامیه، نان شیرمال، شیرینی و غیره در سفره افطار باعث میشوند کالری بالایی در طول شب مصرف کنید. پیشنهاد ما جایگزینکردن قندهای طبیعی است. به کمک این روش میتوانید کالری دریافتی را کم کرده، میل به شیرینی را کنترل کرده و در نهایت، خوراکیهای مورد نیاز بدنتان را هم دریافت کنید.
حجم پروتئین بالاتری بخورید
یکی دیگر از ترفندهای عالی برای کاهش کالری دریافتی، جایگزینکردن پروتئین با بخشی از کربوهیدراتها است. پروتئین با کالری نسبتا کم و سیرکنندگی بالا، نقش موثری در برنامه غذایی همه ورزشکاران دارد. زمانی که شما گوشت مصرف میکنید، پروتئین آن نه برای ساخت چربی، بلکه برای ساخت عضله در بدن مصرف میشود. در ماه رمضان که به انرژی و قدرت بیشتری نیاز دارید، بهتر است به جای برنج، نان و سیب زمینی، مصرف پروتئین را افزایش دهید. بهترین منابع پروتئین تخم مرغ، ماست یونانی، سینه مرغ و گوشت قرمز هستند.
3 نوع دمنوش مناسب افطاری
در بخش آخر این مقاله، به سراغ بهترین دمنوشهای مناسب ماه رمضان میرویم. مصرف دمنوش یکی از بهترین گزینهها برای تامین آب مورد نیاز بدن و دریافت خواص گیاهان مختلف است.
چای نعناع؛ راهکار بوی بد دهان در ماه رمضان
از زمان قدیم نعناع در همه خانههای ایرانی، راهکاری همیشگی برای نفخ و مشکلات معده بوده است. اگر شما هم به دنبال یک دمنوش گیاهی هستید که بوی بد دهان را در ماه رمضان از بین ببرد، دمنوش نعناع پیشنهاد ما است. تقویت سیستم ایمنی، هضم بهتر غذا، بهبود سیستم ایمنی بدن و کاهش خستگی از دیگر خواص این دمنوش بینظیر است.
دمنوش به لیمو؛ بهترین انتخاب برای هضم غذا
دمنوش به لیمو نیز دومین دمنوش گیاهی مناسب افطاری است که با کمک به هضم غذا، جسمی سبک و خوشحال به شما هدیه میدهد. جالب است بدانید به لیمو خواص ضد التهابی دارد و برای بهبود خواب نیز موثر است. بنابراین یه دمنوش عالی برای وعدههای پس از افطار به شمار میآید.
دمنوش عناب برای سمزدایی بدن
رمضان بهترین زمان برای سمزدایی بدن است. فستینگ در رمضان باعث میشود با کاملشدن چرخه سمزدایی، روده قادر باشد بیش از پیش مواد سالم و مورد نیاز خود را جذب کند. اگر مایلید به این پروسه سمزدایی سرعت ببخشید، از مصرف دمنوش و جوشانده عناب غافل نشوید.
نحوه تهیه جوشانده عناب بسیار ساده است. کافی است چند دانه عناب خشک را در قوری ریخته و روی آن آب جوش بریزید و پس از ده الی 15 دقیقه، جوشانده عناب مقوی و پرخاصیت شما آماده نوش جان کردن است.
چکیده
فراموش نکنید که غذاهای شور، چرب، سنگین و فست فودی میتوانند شما را گرسنهتر، تشنهتر و بیحالتر کنند. بنابراین بهتر است در وعده افطار به سراغ غذاهای سالم، پرپروتئین و کم چرب بروید.